星期一：走8分钟，2组快慢走循环（尽力快走1分，中速3分为1组）。

　　星期三：中速走15分钟，3组走跑交替（慢跑1分，中速走4分）。

　　星期五：中速走12分钟，4组走跑交替（1分十3分）。

　　第二周

　　星期一：快速走10分钟，3组快慢走循环（l分十3分）。

　　星期二：中速走12分钟，3组走跑交替（2分十4分，2分十5分，2分十6分）。

　　星期四：中速走8分钟，5组快慢走循环（l分十3分）。

　　星期六：走10分钟，5组走跑交替（2分十2分）。